2022
06-18

“痛风”应该吃什么?营养师:这6种食物是痛风克星

研究指出适量食用脱脂牛奶、低脂牛奶或低脂优格,可降低痛风发作的风险。此外,在痛风发作的急性期,乳制品是重要的蛋白质食物来源,建议没有特殊饮食限制的痛风患者可适量喝脱脂或低脂牛奶。

每天适量喝1至1.5杯(240至360毫升)的脱脂或低脂牛奶

● 樱桃

樱桃富含维生素C、花青素等抗氧化营养素, 能保护心血管健康,且由于内含维生素A、β-胡萝卜素,是很好的护眼水果!

有部分研究显示,摄取樱桃可降低血清尿酸值;一篇刊登于《关节炎与风湿病》(Arthritis & Rheumatism)的大型研究,分析633位病人在痛风发作前两天的可能影响因素。

结果发现,在痛风发作前两天有吃樱桃与没有吃樱桃的人相比,痛风发作的风险降低35%,可能是因为樱桃里富含的花青素具有抗氧化及抗发炎的作用。

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然而,研究也指出痛风发作前两天摄取越多份樱桃(1∼3份,每份10∼12颗),引发痛风的风险越低,但吃到4份以上,就没有这样的趋势了。

所以,过犹不及,樱桃并不是吃越多越好,吃过量反而不利于痛风的控制!

1. 建议一般成人每天至少摄取两份水果,其中一份可以选择吃6 ∼ 9颗的樱桃(重约85克,热量约60大卡),而另一份则建议选择其他水果,可广泛摄取不同水果的营养素和植化素!

2. 樱桃属于高钾水果,饮食中适度增加钾的摄取,有助血压控制,预防高血压。(有肾脏疾病或洗肾患者,请依个别状况咨询营养师)

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3. 樱桃建议流水清洗。(不要浸泡水)

● 芭乐

研究发现维生素C可增加尿酸代谢,更有多项研究指出增加维生素C的摄取可预防痛风的发生。此外,维生素C也是很重要的抗氧化营养素。

维生素C是一种水溶性维生素且不耐高温,有助于对抗自由基,预防细胞受损。

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水果是我们摄取维生素C的主要来源之一,其中,芭乐是维生素C 含量较高的水果,同样一份的水果,泰国芭乐的维生素C含量更胜橙子和奇异果。

建议痛风患者每天摄取2份的水果,例如:1/3个泰国芭乐搭配1个橙子。若痛风患者合并有血糖问题或糖尿病,因为摄取过多水果会影响血糖控制,建议每天摄取的水果量不要超过2份,并且选择低GI的水果,如:芭乐、小西红柿、苹果、木瓜、橘子、橙子、樱桃等。

一份的水果相比(去皮去籽可食重相比):

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泰国芭乐1/3个(160克) 维生素C含量129.6毫克

橙子1个(130克) 维生素C含量53.6毫克

奇异果1.5个(105克) 维生素C含量76.7毫克

● 鸡蛋

鸡蛋的营养价值及蛋白质利用率高且嘌呤含量低,含有必需氨基酸、卵磷脂、DHA、维生素A、维生素B群、胆碱、玉米黄素、叶黄素等营养素。其中维生素A、玉米黄素和叶黄素更是最佳的护眼三剑客。

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1. 痛风患者可适量选择蛋及豆制品作为蛋白质的来源,如:每天若需摄取5份豆鱼蛋肉类食物,其中3份可来自于蛋或豆制品;2份来自于肉类或海鲜,如此一来也能减少嘌呤的摄取。

2. 建议用蒸、煮、凉拌的方式烹调鸡蛋,少用油煎、油炸的方式,以免摄取过多油脂造成肥胖。

● 洋葱

洋葱富含维生素C、钾、钙、铁、硒、膳食纤维等营养素,也含有类黄酮和硫化物,具有抗氧化作用,可减少细胞受到自由基的伤害。此外,洋葱嘌呤含量低,是适合痛风患者食用的好食材。

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1. 痛风患者不建议食用排骨、鱼肉熬成的高汤,但可选择洋葱作为汤底制作汤品。

2. 生食洋葱相对来说可保留较多的营养素,但食用生洋葱较刺激,可在食用前先放进冰箱, 减少刺激性,而肠胃不好或容易胀气的人则要避免食用。

● 海蜇皮

海蜇皮是一种可食用的水母, 除了低热量、低脂肪、低胆固醇,也是海鲜类食物中难得的低嘌呤食材,每100克仅含9.3毫克的嘌呤,且富含钾、镁、锌等营养素,适合痛风或合并肥胖的痛风患者食用。

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但要注意海蜇皮的钠含量较高,每100克含有8127毫克的钠,有高血压、肾脏疾病、心脏疾病的患者需酌量食用!

市售的海蜇皮通常经过盐渍加工,在烹调前建议反覆浸泡及清洗,在制作凉拌料理时,不要使用过多的酱油、糖、醋等调味料,避免摄取过多的钠。

建议可以多用天然的食材,如新鲜柠檬、九层塔、香菜、蒜头来增加风味!

痛风族的健康餐盘

● 均衡摄取六大类

痛风患者应每天均衡地摄取六大类的食物,包含:全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类

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● 尽量少吃高嘌呤

每100克食物嘌呤含量大于150毫克为高嘌呤食物,包含:卤汁、高汤、小鱼干、内脏类食物等,痛风患者在非急性期应尽量少吃,在痛风发作的急性期则应限制食用。

● 每天喝杯低脂奶

痛风患者每天可适量摄取1∼1.5杯(240∼360毫升)低脂奶,不仅嘌呤含量低且富含优质蛋白质及钙质。

● 一天坚果1汤匙

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每天可摄取1份坚果种子类。1份坚果种子约为1汤匙的量,一天可吃1汤匙的坚果;或分配在三餐中,每餐吃1茶匙(1汤匙=3茶匙)。

● 蔬菜至少吃3份

蔬菜的嘌呤含量普遍不高,且蔬果富含膳食纤维及抗氧化营养素 (如:β-胡萝卜素、维生素C、茄红素、花青素、槲皮素等),这些抗氧化营养素可以帮助我们清除体内过多的自由基,减少受自由基破坏的DNA及细胞被代谢形成尿酸。

人们蔬菜摄取量普遍不足,痛风患者建议每天应至少吃到3份的蔬菜,且多选择当季蔬菜,蔬菜的颜色越丰富越好。

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1份蔬菜约为生菜100公克,煮熟后容易缩的蔬菜(如:地瓜叶、青江菜、高丽菜等)约半碗;或煮熟后不易缩的蔬菜(如:青花菜等)约2/3碗。

● 水果至少吃2份

水果嘌呤含量不高,痛风患者均可适量摄取,每天至少吃2份水果1份水果约为1个拳头大小或切块装碗中约大半碗∼1碗。(有血糖问题、慢性肾脏疾病者的水果食用份量建议或水果的选择请咨询营养师)

● 豆鱼蛋肉控制量

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过量摄取蛋白质不仅营养不均衡、造成肾脏负担,也可能增加内生性的嘌呤生成,建议痛风患者适量摄取蛋白质,且在三餐饮食中尽量让植物性及动物性蛋白质比例各占一半!

● 含糖饮料应避免

含糖饮料虽然嘌呤含量低,却是诱发痛风的重要因子,痛风患者应尽量避免喝含糖饮料并减少摄取精制糖

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● 每天水分要喝足够

喝水对于控制痛风尤其重要,体内的尿酸约有80%经由尿液排出体外,剩余的20%则是由肠道、汗液排出,如果水分摄取不足、排尿减少,体内的尿酸就容易升高。

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